breites kreuz

Wie trainiere ich mir ein breites Kreuz?

Breites Kreuz trainieren

Auf die Breite des Kreuzes kommt es an – Wie man ein breites Kreuz trainiert. Viele Leute denken, dass sie ein breites Kreuz haben, wenn sie viel Gewicht heben. Aber das stimmt nicht immer. Oft ist es nur das untere Rücken- und Schultergürtelgewebe, das sich verdickt und anspannt. Dies kann dazu führen, dass Ihr Rumpf im Verhältnis zu Ihren Gliedmaßen klein wirkt. Also, wenn Sie schon immer ein breiteres Kreuz haben wollten, müssen Sie die Breite Ihrer Rückenmuskulatur erweitern. Wir zeigen Ihnen, wie man ein breites Kreuz trainiert!

  1. Seitheben mit gestreckten Armen – Bei dieser Übung heben Sie Gewichte vom Boden auf Schulterhöhe. Achten Sie beim Heben darauf, die Arme vollständig zu strecken und den Rücken gerade zu halten. Dies ist eine hervorragende Übung für Ihre Latissimus Dorsi Muskeln (die Muskeln, die den größten Teil Ihres Rückens ausmachen).
  2. Pull-ups – Wenn Sie regelmäßigPull-ups machen, werden Sie bald feststellen, dass Ihr Körperumfang zunimmt und Ihr Rücken breiter wird. Pull-ups sind besonders effektiv für den Aufbau der breitesten Muskeln in Ihrem Rücken, den Trapezmuskeln. Je mehr Trapezmuskelmasse Sie aufbauen, desto mehr definition und Größe wird Ihr Rücken haben!
  3. Liegestütz – Liegestütz ist eine weitere großartige Übung für die Breite des Kreuzes. Es trainiert nicht nur Ihre Brustmuskulatur, sondern auch alle anderen großen Rückenmuskeln. Beim Ausführen von Liegestützen sollten Sie immer darauf achten, dass Sie die Ellbogen eng an den Körper halten und den Kopf in einer neutralen Position halten. Dies hilft dabei, Verletzungen des Nackens und der Schultern zu vermeiden. Für maximalen Effekt sollten Sie versuchen, 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen zu machen.
  4. Das Kreuzheben kann mit einer Vielzahl von Übungen trainiert werden. Die gängigsten Übungen sind Überkopfdrücken, Pendlay-Reihen und Klimmzüge. Weitere hilfreiche Übungen sind Kurzhanteldrücken, Face Pulls und Außenrotationen. 
  5. Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung für das Training des mittleren Deltamuskels, der für einen Großteil der Breite des Kreuzes verantwortlich ist. Beim Überkopfdrücken beginnt man mit der Langhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang.
  6. Pendelreihen sind eine weitere hervorragende Übung für das Training des mittleren Deltamuskels. Sie trainieren auch die Lats, was dazu beiträgt, das Kreuz breiter erscheinen zu lassen. Beginnen Sie mit der Langhantel, die vor Ihnen auf dem Boden liegt, und führen Sie das Pendlay-Rudern aus. Beugen Sie die Hüfte und die Knie, bis Sie die Hantel mit einem Überhandgriff greifen können. Drücken Sie von hier aus Ihre Fersen in den Boden und rudern Sie die Hantel bis zur Brust. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
  7. Klimmzüge sind eine großartige Übung, um die Lats zu trainieren. Sie können mit einem Überhand- oder Unterhandgriff ausgeführt werden, je nachdem, was Sie speziell trainieren möchten. Um einen Klimmzug zu machen, greifen Sie die Stange zunächst mit einem Überhandgriff (oder mit einem Unterhandgriff, wenn Sie das auch tun). Ziehen Sie sich von hier aus nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung. 
  8. Face Pulls sind eine großartige Übung für die hinteren Deltamuskeln. Sie helfen auch bei der Körperhaltung und beugen Verletzungen vor. Für einen Face Pull befestigen Sie zunächst ein Seil an einer Kabelmaschine. Fassen Sie die beiden Enden des Seils mit den Händen und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie das Seil von hier aus zu Ihrem Gesicht, während Sie die Ellbogen hoch und zur Seite strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. 
  9. Außenrotationen sind eine großartige Übung, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu trainieren. Diese Muskeln tragen zur Stabilisierung des Schultergelenks bei, was Verletzungen vorbeugt. Um eine Außenrotation durchzuführen, setzen Sie sich zunächst auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht (Hanteln oder Kettlebells eignen sich gut). Legen Sie den Ellbogen an die Seite und heben Sie den Unterarm so an, dass er senkrecht zu Ihrem Körper steht. Drehen Sie nun den Unterarm vom Körper weg, während Sie den Ellenbogen an der Seite halten (stellen Sie sich vor, Sie gießen Wasser aus einem Krug). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Fazit

Das Training der Breite des Kreuzes ist für alle Sportler von entscheidender Bedeutung, da es die Kernstabilität verbessert und helfen kann , Verletzungen zu vermeiden . Die hier vorgestellten 3 Übungen sind alle effektive Möglichkeiten , um die Breite des Kreuzes zu trainieren . Für den bestmöglichen Erfolg sollten Sie versuchen , 2-3 Mal pro Woche für jeweils 30-45 Minuten zu trainieren .