Dr. Mike Israetel von Renaissance Periodization hat in einem neuen Video fünf Erkenntnisse geteilt, die seine Trainingsergebnisse im Fitnessstudio erheblich verbessert haben. Diese Tipps richten sich an Fitnessbegeisterte, die ihre Trainingsroutine optimieren möchten.
1. Richtiges Aufwärmen mit dem 12-8-4-System
Dr. Mike empfiehlt, das Aufwärmen direkt mit der Übung zu beginnen, die man ausführen möchte. Das 12-8-4-System sieht vor, dass man mit dem 30-Wiederholungs-Maximum beginnt und 12 Wiederholungen macht, dann mit dem 20-Wiederholungs-Maximum 8 Wiederholungen und schließlich mit dem 10-Wiederholungs-Maximum 4 Wiederholungen. Dies bereitet den Körper optimal auf schwerere Lasten vor.
2. Lange Teilbewegungen
Neuere Studien zeigen, dass das Training im unteren Bewegungsbereich, wo der Muskel maximal gedehnt wird, effektiver für das Muskelwachstum sein kann als der volle Bewegungsumfang. Dr. Mike hat dies bei Übungen wie Wadenheben und Trizeps-Übungen erfolgreich angewendet.
3. Myo-Reps
Diese Methode beinhaltet, dass man nach einem Satz von 10-20 Wiederholungen nur kurz pausiert und dann weitere Sätze mit 5-10 Wiederholungen durchführt. Myo-Reps ermöglichen es, in kürzerer Zeit mehr Wiederholungen nahe am Muskelversagen zu absolvieren, was zu einem effektiveren Muskelwachstum führen kann.
4. Vorderfuß-abwärts-Ausfallschritte
Um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren, empfiehlt Dr. Mike, den hinteren Fuß bei Ausfallschritten nur leicht mit den Schnürsenkeln den Boden berühren zu lassen. Dies verhindert, dass man sich mit dem hinteren Bein abstößt und sorgt dafür, dass die vordere Gesäßmuskulatur intensiver arbeitet.
5. Hochfrequenztraining für schnell regenerierende Muskeln
Dr. Mike hat festgestellt, dass kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Schultern häufiger trainiert werden können, da sie sich schneller erholen. Dies kann zu einem schnelleren Muskelwachstum führen, wenn die Muskeln häufiger belastet werden.
Diese Tipps basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Dr. Mikes langjähriger Erfahrung im Krafttraining. Fitnessbegeisterte sind eingeladen, diese Methoden auszuprobieren und ihre eigenen Erfahrungen zu teilen.
Hier schneller als letztes Mal!
Ich habe angefangen, „Down-Übungen“ mit Myoreps zu machen. Zum Beispiel: Habe einen Satz mit super Bewegungsumfang bei seitlichen Hebungen gemacht, habe nur lange genug pausiert, um die Zahl aufzuschreiben, dann einen weiteren Satz gemacht, und weil ich im zweiten Satz nur 5 Wiederholungen geschafft habe, bin ich im dritten Satz, immer noch mit Myoreps, zu aufrechten Rudern mit denselben Hanteln übergegangen und habe mehr Wiederholungen geschafft, als ich mit dem nächsten Satz SRom-Seithebungen geschafft hätte. Meine Schultern waren gepumpt wie verrückt und es war großartig.